Raskaus tuo mukanaan monenlaisia kehon muutoksia. Olet kantanut sisälläsi uutta elämää yhdeksän kuukauden ajan. Tämä itsessään on jo pieni ihme. Kohdussa kasvava vauva vaatii kuitenkin paljon; äidin nauttimat ravintoaineet siirtyvät äidiltä vauvalle istukan kautta. Synnytyskin on lähes poikkeuksetta fysiologisesti kehoa kuluttava kokemus, vaikka olisit itse kokenut synnytyksen kuinka helpoksi tahansa.
Raskaus kuluttaa aina äidin ravintovarastoja. Muun muassa raudan tarve lisääntyy huomattavasti etenkin viimeisen kolmanneksen aikana. Äiti saattaa myös menettää synnytyksessä runsaasti verta. Joidenkin arvioiden mukaan saattaa mennä jopa kaksi vuotta ennen kuin rauta-arvot palaavat normaalille tasolle. Myös imetyksen aikana rautaa poistuu kehosta päivittäin suurin piirtein saman verran kuin kuukautisten aikana (Soppi, 2020). Imetys kuluttaa myös äidin kalsiumtasoja. Niinpä riittävä kalsiumin saanti ruokavaliosta on taattava. Folaatin, D-vitamiinin, raudan, seleenin, sinkin ja omega 3-rasvahappojen puute on tutkimuksissa yhdistetty raskauden jälkeisen masennuksen syntyyn. Näin ollen voisi sanoa, että ravinnolla on suunnattoman suuri merkitys äidin henkiselle ja fyysiselle hyvinvoinnille sekä synnytyksestä palautumiselle.
Miten tukea äidin omaa jaksamista?
Raskauden ajan ravintoon on suhteellisen hyvin tietoa saatavilla. Ainakin neuvolasta ja apteekista saa ohjeistusta ruoka-aineista, joita tulisi välttää raskausaikana. Myös folaatista mainitaan ja jokaiselle raskaana olevalle naiselle suositellaankin foolaattilisää ensimmäisen kolmanneksen aikana. Ohjeistusta saatat saada myös raskauspahoinvoinnin lievittämiseen ruokailutottumusten avulla. Mitä tulee liikuntaan, saatavilla oleva ohjeistus raskausajan liikkumiseen on vielä vähäistä.
Synnytyksen jälkeen huomio kääntyy usein täysin vauvaan. Neuvolassa keskustellaan äidin jaksamisesta ja mielialasta, mutta äidin ruokailusta tai liikunnasta harvemmin puhutaan. Nämä ovat kuitenkin hyvin keskeisessä asemassa äidin jaksamisen kannalta.
Pienillä asioilla voidaan saada paljon myönteistä aikaiseksi. Riittävä energiamäärä ravinnosta ja nesteen saanti ovat erittäin tärkeitä mm. imetyksen onnistumisen kannalta. Mikäli äiti ei syö riittävästi tämä saattaa todella vaikuttaa ei toivotulla tavalla maidonnousuun. Myös energiat ovat luultavimmin matalalla, jos keho ei saa riittävästi polttoainetta. Yksipuolinen ruokavalio puolestaan vaikuttaa äidin ravitsemukselliseen tilaan. Niukka ruokavalio saattaa aiheuttaa ajan kanssa erilaisia puutostiloja. Vauva ottaa omansa äidinmaidon kautta, mutta äidin keho kärsii.
Säännöllinen sokeripitoisten herkkujen syöminen sekä höttöhiilarit runsaasti nautittuna vaikuttavat epäsuotuisasti verensokeritasapainoon. Tämä puolestaan saattaa vaikuttaa energiatasoihin, mieleen ja uneen. Nämä ovat kaikki keskeisessä asemassa olevia seikkoja vastasyntyneen vauvan äidille. Näistä kaikista aihepiireistä löytyy runsaasti tietoa ja osaamista Hyvinvoiva äiti-valmennuksesta.
Miten aloittaa liikunta synnytyksen jälkeen?
Liikunnan aloittamisen suhteen ohjeistusta neuvolasta saa useimmiten melko vähän. Onneksi on kuitenkin olemassa asiaan perehtyneitä äitiysfysioterapeutteja, jotka osaavat auttaa tässä asiassa. Ennen liikunnan aloittamista suosittelenkin vahvasti visiittiä asiaan erikoistuneen fysioterapeutin luo, joka osaa arvioida yksilöllisesti lähtökohdat ja antaa oikeat harjoitteet juuri sinulle.
Hyvinvoiva äiti-valmennuksesta saat paljon yleispätevää tietoa liikunnan aloittamisesta, myös juoksun aloittamisesta, raskauden ja synnytyksen jälkeen. Saat tietoa siitä mistä lähteä liikkeelle ja milloin ja mitä varoitusmerkkejä pitää silmällä. Valmennuksen asiantuntijana toimii äitiys- ja lantionpohjan fysioterapeutti Sonja Toivola, joka on myös imetysohjaaja. Sonja on luonut valmennukseen myös synnyttäneen äidin putkirulla- ja kuminauhaharjoitteet videoiden muodossa.
Ota tästä hyvinvoivan äidin vinkit talteen
Tässä sinulle muutama ravintovinkki raskaudesta ja synnytyksestä palautumiseen. Liikuntavinkit perustuvat Sonja Toivolan Hyvinvoiva äiti-valmennuksen materiaaliin.
1.
Muista syödä riittävästi! Riittävä energiamäärä ravinnosta tukee äidin energiatasoja, jaksamista ja maidonnousua, jos imetys on toiveissa. Moni imettävä äiti yllättyy jatkuvasta näläntunteesta, joka saattaa olla läsnä 24/7 etenkin imetyksen alkutaipaleella. Vaikka yleisesti suosittelen välttämään turhaa napostelua, jos nälkä tuntuu kurnivan koko ajan varaa imetyksen kylkeen hyvin koostettu smoothie tai vaikkapa pähkinäpatukka.
Muistathan, että imetys itsessään kuluttaa 300-500 kaloria. Jos painonpudotus on tavoitteenasi niin muista tämä. Luultavimmin terveellinen ruokavalio, imetys ja liikunta yhdessä edesauttavat painon laskua. Varsinaista kalorivajeella toteutettua laihduttamista ei tulisi tehdä imetysaikana.
Raskausajan sekä imetysajan monivitamiini, kuten Wild Nutritionin ruokaperäinen ja hyvin imeytyvä Pregnancy monivitamiini, on hyvä lisä ruokavalion rinnalle, jos tuntuu siltä, että ruokavaliosi ei ole tarpeeksi monipuolinen. Mikäli kaipaat tukea esimerkiksi maidontuotantoon, voit ottaa monivitamiinin rinnalle Wild Nutrition Breast-Feeding Complex valmisteen.
2.
Nauti helposti sulavaa ravintoa! Suoli jumittaa lähestulkoon aina niin alatie- kuin sektiosynnytyksenkin jälkeen. Tällöin apuna kannattaa käyttää hyvin sulavia ruokia. Tällaisia ovat esimerkiksi kasvissosekeitot, hitaasti kypsytetyt pataruuat ja smoothiet. Raskaat, huonosti sulavat ruoat voi odottaa tässä vaiheessa. Apua ummetukseen saat myös nesteestä, liotetuista luumuista tai pellavansiemenistä. Vessassa kannattaa olla kakkajakkara, jonka päälle nostat jalat. Näin saat suolen optimaaliseen asentoon ulostamisen kannalta eikä tarvitse ponnistaa.
3.
Panosta tulehdusta hillitseviin ruoka-aineisiin ruokavaliossasi! Synnytyksen jälkeen kehossa ilmenee tulehdusta, jota voi osittain hillitä ravinnon avulla. Tulehdusta hillitseviä ruoka-aineita ovat mm. omega 3-rasvahapot, joita saamme esimerkiksi rasvaisesta kalasta sekä kasvisten, kuten marjojen antioksidanteista. Muista syödä kasviksia kaikissa sateenkaaren väreissä. Mitä värikkäämpää, sitä parempi! Pääaterioilla puolet lautasesta tulisi koostua erilaisista kasviksista. Marjat toimivat hyvänä välipalana tai puuron ja jugurtin lisukkeena. Vihannestikut kermaviili- tai hummusdipillä ovat myös mitä mainion välipala. Kätevä niksi on leikata valmiiksi isoon kannelliseen lasiastiaan vihannestikkuja jääkaappiin odottamaan. Näin niitä ei tarvitse joka kerta leikata erikseen.
Voit ottaa myös laadukasta kalaöljyvalmistetta, jos tuntuu, että et saa omega-3 rasvahappoja riittävästi ravinnosta. Yksi hyvä valmiste on Wiley’s Finest Prenatal Fish Oil, jossa on runsaasti vauvan silmiä ja kognitiivista kehitystä tukevaa DHA:ta.
4.
Kollageeni saattaa auttaa erkauman palautumista. Erkauma syntyy, kun raskauden aikana suorat vatsalihaksen erkaantuvat ja niiden välissä oleva jännesauma venyy ja levenee. Hoitamattomana erkauma saattaa aiheuttaa monia ongelmia kuten kohdunlaskeumaa, virtsankarkailua, huonoa ryhtiä ja selkävaivoja. Valmennuksesta löydät paljon asiaa erkaumasta ja kuinka sen kanssa on hyvä toimia.
Kollageeni saattaa vahvistaa myös jänteen rakennetta. Kollageeni on elimistön yleisimpiä proteiineja, jotka antavat tukea kudoksille. Valkoisen jännesauman eli Linea Alban kollageeni heikentyy raskausaikana. Kollageenia saamme ravinnosta kuten kalasta, kanasta ja esimerkiksi luuliemestä. C-vitamiini edistää kollageenin muodostumista. Voit ottaa kollageenia myös kollageenijauheen muodossa. Planet Paleolta löydät laadukkaat kollageenivalmisteet.
5.
Aloita liikunta lempeästi ja pienestä! Ensi päivinä sinun tulisi välttää liian pitkään pystyssä oloa ja muistaa, että lepo on paras lääke tässä kohtaa. Kävelemään voit lähteä pikkuhiljaa, kun pystyt ottamaan normaalikokoisia askeleita kivuttomasti. Paineen tunnetta ei myöskään saisi syntyä. Ajan kanssa reippaat vaunulenkit tekevät hyvää niin keholle kuin mielelle. Älä epäröi antaa vaunuja vaikkapa puolisolle tai ystävälle työnnettäväksi! Jatkuva vaunujen työntö saattaa tapahtua äidin selän kustannuksella.
6.
Aloita lantionpohjan lihasten harjoittaminen jo sairaalassa! Voit käyttää tähän peiliä apuna, jos tuntuu siltä että ”paikat” ovat täysin hukassa. Peilin avulla sinun tulisi nähdä kuinka emätin, peräaukko ja emättimen ja peräaukon välinen väliliha menevät suppuun. Lantionpohjan fysioterapeutti ohjeistaa lisää näissä asioissa. Valmennuksesta löydät todella paljon lisätietoa tästä tärkeästä aiheesta.
Kirjoittaja Annamari Seilola on ravintoterapeutti ja kolmen lapsen äiti. Annamarin sydämen asia on tukea raskaana olevien ja synnyttäneiden äitien hyvinvointia. Hänen mielestään on joka äidin oikeus – myös kiireisen vauva-arjen keskellä – syödä ravitsevaa ruokaa, nauttia liikunnasta ja voida hyvin niin henkisesti kuin fyysisestikin.
Siksi yhdessä muiden hyvinvointialan ammattilaisten kanssa Annamari on luonut kokonaisvaltaisen ja kattavan tietopaketin hiljattain synnyttäneille. Hyvinvoiva äiti-verkkovalmennus sisältää paljon tutkittua tietoa ja käytännönläheisiä ohjeita äideiltä äideille. Valmennukseen kuuluva Facebook-ryhmä toimii lyömättömänä vertaistukialustana.
Valmennus on tehty yhteistyössä PUR-kaupan kanssa, joka tukee asiantuntijuudellaan ja laajalla tuotevalikoimallaan äitien matkaa – aina hedelmällisyyden tukemisesta vauva- ja lapsiperhearkeen.
