Hyvinvointi \\ Keho ja mieli

Laiskan ja kiireisen
luottovitamiinit

|

Vitamiini- ja ravintolisäviidakossa seikkailu on toisinaan tuskastuttavaa, sillä valinnanvaraa on niin paljon. Mitä vitamiineja perusterveen kannattaa ottaa? Mistä tunnistaa laadukkaan tuotteen? Me selvitimme ja teimme muistilistan, jotta sinä pääsisit helpommalla. Nappaa vinkit talteen tästä:

Mitkä ovat neljä tärkeintä ravintolisää, jotka pitäisi löytyä jokaisen kaapista?

1. Monipuolinen ja tasokas monivitamiinivalmiste, sellainen joka sisältää riittävän suuret määrät B-ryhmän vitamiineja ja C-vitamiinia ja mielellään myös kohtuulliset määrät kivennäisaineita. Mahdollisimman vähän lisäaineita ja täyteaineita. Monivitamiinivalmiste on tärkeä etenkin kevättalvella, jolloin saattaa tulla puutoksia monista vitamiineista, esim. C-vitamiinista ja folaatista. Viimeisimmän THL:n ravitsemustutkimuksen mukaan vain 20 % ihmisistä syö monipuolisesti ja yleensä ne puutokset ovat kasvisten, hedelmien ja marjojen kohdalla, tämän vuoksi monivitamiinivalmiste on tärkeä. Lapsille oma monivitamiini, monipuolinen ja hyvin imeytyvä.

2. D3-vitamiini. Se boostaa immuniteettia ja luuston hyvinvointia. D-vitamiinia pitäisi tällä leveysasteella saada purkista läpi elämän. Mitä iäkkäämmäksi ihminen tulee, sitä vähemmän D-vitamiinia muodostuu iholla auringon vaikutuksesta. D-vitamiini varastoituu vain muutamaksi kuukaudeksi, joten vaikka kesällä sitä tankkaa auringosta, niin vaikutus häipyy viimeistään syys-lokakuussa.

3. Kalaöljyvalmiste, joka sisältää kaikki kalan öljyt ei pelkästään EPA- ja DHA-rasvahappoja. Harva ihminen syö rasvaista kalaa riittäviä määriä viikossa.

4. Ruuansulatusvalmiste (esim. kasviperäisiä entsyymejä), koska ruuansulatusvaivat ovat tavallisia, ja jo pelkästään stressi voi haitata ruuan sulamista ja ruuan ainesosien imeytymistä.

+ Myös hyvä probioottivalmiste tärkeä, jos esim. antibioottikuurin, stressin tai sopimattoman ruuan seurauksena suoliston mikrofloora joutuu epätasapainoon. Usein kannattaa ottaa samanaikaisesti entsyymejä ja probiootteja suoliston rauhoittamiseksi. Myös hyvin imeytyvä magnesiumvalmiste (magnesiumsitraatti tai magnesiumkelaatti) on tärkeä.

sugar vitamiiniopas

 Mitä kannattaa huomioida ravintolisiä ostettaessa? 

– Hyvä laatu maksaa, halvat tuotteet eivät todennäköisesti ole laadukkaita. Jos tuotteesta esitetään liian ylistäviä vaikutuksia, kannattaa olla tarkkana

– Suomessa myytävät tuotteet ovat turvallisia ohjeen mukaisesti käytettynä

– Ulkomaisista nettikaupoista ei kannata välttämättä tilata ravintolisiä, sillä tuotteiden laadusta ei voi mennä takuuseen tai siitä, että valmisteita on säilytetty asianmukaisesti (lämpötila, kosteus, valo). Ulkomaisilla markkinoilla on myös jonkin verran piraattituotteita

– Raskaana oleville ja lapsille on omat valmisteensa, kannattaa kysyä terveyskauppojen myyjiltä tarkempia ohjeita

– Ennen leikkauksia on syytä jättää ravintolisät pois pari viikkoa ennen leikkausta, koska niillä voi ainakin teoriassa olla yhteisvaikutuksia anestesialääkkeiden kanssa tai ne voivat vaikuttaa veren hyytymistaipumukseen tai juoksevuuteen

Ovatko ravintosuositusten mukaiset määrät riittävät ja hyvät vitamiinien ja hivenaineiden suhteen? 

Ravintosuositukset perustuvat koko väestön arvioituun vitamiini- ja hivenainetarpeeseen (vähimmäistarve), eli se ei ota huomioon yksilöllisiä eroja perimässä ja imeytymisessä eikä erilaisissa elämäntilanteissa, kuten sairauden tai stressin aikana. Iän myötä ravinteiden imeytyminen heikkenee (esim. B12). Mieluummin vitamiineja ja hivenaineita hieman yläkanttiin kuin alakanttiin. Lisäksi pitää ottaa huomioon, että Suomessa on lyhyt satokausi, joten talvella vitamiinien saantiin tulee kiinnittää erityistä huomiota.

Tarvitseeko minun syödä ravintolisiä jos syön erittäin terveellisesti ja kasvispainotteisesti?

Jos sinulla on hyvä perimä ja ruuansulatus toimii optimaalisesti ja syöt oikeasti monipuolisesti kasviksia, hedelmiä ja marjoja  vähintään 0,5 kg päivässä voi olla, että sinulle riittää pelkkä D-vitamiini talvisaikaan. Monivitamiini on kuitenkin halpa henkivakuutus ja erityisesti 40 ikävuoden jälkeen ruuansulatus ja ravinteiden imeytyminen heikkenee vaikka söisitkin monipuolisesti. Moni ihminen kuvittelee syövänsä monipuolisesti, mutta totuus on aivan muuta, kuten THL:n tutkimus 2015 osoitti (vain n. 20% ihmisistä syö virallisten suositusten mukaisesti).

pieni vitamiiniopas

Mistä tietää, että syökö liikaa ravintolisä? Kuinka tarkkaan pitää valvoa saatuja vitamiinimääriä jos syö esimerkiksi D-vitamiinia sisältävää monivitamiinivalmistetta sekä erikseen D-vitamiinia?

Käytännössä on erittäin vaikea syödä vitamiineja liikaa jos käyttää niitä annostusohjeiden mukaisesti. B-vitamiinit ja C-vitamiini ovat erittäin turvallisia koska ovat vesiliukoisia. Ainoa ongelma saattaa olla B6-vitamiinin kanssa, jota ei kannata syödä yli 100mg annoksia/pv pitkiä aikoja. Kivennäisaineet ovat myös turvallisia jos noudattaa purkin ohjeita ja tervettä järkeä. Esim. seleenin annosta ei ole hyvä ylittää 200 mikrog päivässä. Yleisimpiä hivenainepuutoksia suomalaisilla on sinkin, magnesiumin, seleenin ja jodin puutos, vaikka puutokset saattavat aluksi olla marginaalisia, ne voivat ajan mittaan aiheuttaa oireita.

D-vitamiinia on erittäin vaikea saada liian suuria määriä vaikka söisi samanaikaisesti D-vitamiini kapseleita/ tabletteja ja monivitamiinitabletteja + maitotuotteisiin lisättyä D-vitamiinia.

A-vitamiinin osalta erityisesti raskaanaolevien naisten tulisi olla varovaisia, vaikka toisaalta raskaanaolevat nimenomaan tarvitsevat tavallista enemmän A-vitamiinia. Raskaanaoleville on kuitenkin olemassa erikseen monivitamiini-/hivenainevalmisteita.

Tunnistatko näitä oireita itselläsi?

Uupumus, huono stressinsietokyky, halkeilevat kynsinauhat, limakalvo-ongelmat, hormonitoiminnan muutokset, väsymys ja lihasheikkous? Boostaa B-vitamiinin saantia. Hormonitoiminnan muutokset voivat johtua esimerkiksi B6-vitamiinin puutoksesta. B12-vitamiinin puutokseen liittyy väsymyksen ja lihasheikkouden lisäksi muutokset kongnitiivisten kykyjen suhteen.
Huono vastustuskyky? B-ryhmän vitamiinien puutos (B6, foolihappo, B12) sekä C-vitamiinin puutos altistavat flunssalle ja muille infektioille. Myös alhainen D-vitamiini taso ja A-vitamiinin puutos voivat heikentää vastustuskykyä.
Näköongelmat, rasittuneet silmät? Liian vähäinen DHA-rasvahapon (saa esim. kalasta) saanti voi vaikuttaa näköön.
Vatsaoireet? Liian vähäinen kalsiumin tai sinkin saanti. Useimmiten stressi ja sopimaton ruokavalio.

 

Haastattelimme juttua varten biokemisti FT Timo Lehtoa.