Sugar loves mamas

Raskausajan
ravitsemuksen
ABC

| |

Syö itselle ja vauvalle hyvä olo

Raskaus ja ravitsemus on kokonaisuus, johon tulee kiinnittäneeksi huomiota viimeistään siinä vaiheessa, kun saa neuvolasta raskausaikana vältettävien ruoka-aineiden listan. Hyvää oloa tukeva ravinto raskaana on kuitenkin paljon muuta kuin kieltoja. Syvennyimme raskausajan ravintoon puolestasi ja koostimme tietopaketin sekä sinun että vauvan terveyden ja hyvinvoinnin parhaaksi: Mihin raskaana olevan kannattaa kiinnittää huomiota ravinnossaan – ja miksi?

Raskausaikana ja vielä syntymän jälkeenkin, äiti ja vauva elävät todellisessa symbioosissa. Äiti tarjoaa vauvalleen kehonsa kasvualustaksi.

Koska äidin elintavoilla on tutkitusti hyvin paljon merkitystä kahden seuraavan sukupolven hyvinvoinnille, on raskaudenajan ruokavalioon hyvä kiinnittää huomiota – niin itsensä kuin vauvan terveyden vuoksi. Raskausaikana tehdyt valinnat sekä äidin että vauvan hyvinvointia tukevasta ruokavaliosta kantavat pitkälle.

Tiesitkö, että vauvan tulevan terveyden kannalta oleellisin ajanjakso on tutkimusten mukaan 1000 ensimmäistä päivää eli aika hedelmöittymisestä noin kaksivuotiaaksi. Jokaisella vauvalla on oma geeniperimänsä, mutta vauvan terveyttä tukevat myös äidin – ja mielenkiintoisena faktana myös isän ruokavalio.

Värikäs ja ravinnerikas ruoka on raskausajan voimavara

Raskauden aikana kohdussa oleva solu jakautuu nopeasti ja tarvitsee kasvaakseen ja kehittyäkseen paljon hyviä rakennusaineita – eli ravinteikasta ruokaa. Syödessäsi kasviksia sateenkaaren väreissä tarjoat sekä itsellesi että vauvallesi paljon erilaisia ravintoaineita ja vitamiineja.

Jo raskausaikana mahassa oleva vauva tottuu niihin makuihin, joita äiti syö ja parhaassa tapauksessa se toimii alkusysäyksenä sille, että vauvasta kasvaa terveellisen ruoan ystävä.

Ravitsevalla ruoalla raskauspahoinvointia vastaan

Raskausajan alkuvaiheessa moni saa kaverikseen täysin normaalin, mutta epämiellyttävän vaivan – pahoinvoinnin. Joskus tilanne saattaa olla se, että alas menee vain tietyt ruoka-aineet, mutta mahdollisuuksien mukaan olisi hyvä pyrkiä syömään myös ravitsevaa ruokaa.

Kiinnitä huomiota siihen, että syöt joka aterialla paljon eri kasviksia, hyvälaatuista proteiinia, kuten lihaa, kalaa (vältä paljon elohopeaa sisältäviä kaloja kuten ahventa, haukea, kuhaa ja villiä lohta), papuja, kikherneitä tai kvinoaa, sekä hyviä rasvoja esimerkiksi pähkinöistä, avokadosta tai oliiviöljystä. Puhdas ruoka on parasta ravintoa jokaisen keholle eli suosi mahdollisuuksien mukaan luomulaatuisia raaka-aineita. Ravitsevassa kotiruoassa on lisäksi R-vitamiinia, sillä se on kokattu rakkaudella!

Kuitua vatsan ja suoliston iloksi

Raskaana olevan tulisi saada päivittäin reilusti kuitua, jotta välttyy ummetukselta. Vain harvan päivittäinen kuidun määrän saantisuositus täyttyy automaattisesti. Syö siis runsaasti kasviksia – vähintään puoli kiloa päivässä ja sopivissa määrin täysjyväviljatuotteita. Helppo keino lisätä päivittäistä kuitumäärää on myös nauttia kuitulisää, mutta älä siltikään jätä kasviksia ruokavaliosta vähemmälle. Hyviä kuidun lisälähteitä raskaana ovat psyllium, akaasia- ja kaurakuitu.

Kuiduista nauttivat myös suolistobakteerit! Hyvien suolistobakteerien tärkeydestä kokonaisvaltaiselle terveydelle ollaan koko ajan enemmän tietoisia – ne vaikuttavat ihan kaikkeen terveyteen, myös mieleen.

Heitän sinulle 25:n kasviksen viikkohaasteen – syö 25 eri kasvikunnan tuotetta viikossa -eri juureksia, kasviksia, salaatteja, yrttejä, marjoja ja hedelmiä. Tällä varmistat, että saat laajasti erilaisia ravintoaineita, huolehdit kuidun saannista sekä pidät huolta siitä, että suolistosi saa oikeanlaista ravintoa hyville suolistobakteereille. Haasteen toteuttaminen voi vaatia hieman miettimistä, mutta eipä se muuten olisikaan haaste. Voin luvata, että tavoitteen saavuttaminen on yllättävän helppoa ja kun siihen pääset, tuntuu se mahtavalta – tiedät tehneesi sekä itsesi että pikkuisesi eteen hyviä valintoja.

Ravintolisät raskausaikana

Suolistoaan kannattaa tukea raskauden aikana myös lisäämällä ruokavalioonsa probiootteja eli maitohappobakteereita sisältäviä ruoka-aineita. Hapankaali, hapanmaitotuotteet sekä muut fermentoidut tuotteet ovat hyviä probioottien lähteitä. Näiden lisäksi kannattaa nauttia laadukasta ja monikantaista maitohappobakteerivalmistetta myös purkista, sillä äidin hyvinvoiva suolisto tukee myös syntyvän vauvan mikrobiston kehittymistä.

Raskausaikana suositellaan syömään laadukasta raskausajan monivitamiinia. Ravinnosta on vaikea saada kaikkea tarpeeksi, jotta sekä äidin että vauvan tarpeet täyttyisivät. Vauva kyllä ottaa äidiltä tarvitsemansa, mutta jotta ravinteita jää vielä äidinkin kehon käytettäväksi niin raskausaikana kuin sen jälkeen, voi ravintolisä olla enemmän kuin paikallaan. Monivitamiinit sisältävät myös sekä d-vitamiinia että rautaa. Suositeltavaa on kuitenkin mittauttaa nämä arvot (sekä ferritiini), ja tarpeen mukaan nostaa päivittäistä d-vitamiini- ja rauta-annosta sopivalle tasolle.

Pidä huoli riittävästä omega-3-rasvahappojen saannista, sillä ne vaikuttavat mm. sikiön aivojen kehitykseen, vähentävät vauvasi riskiä sairastua allergioihin tai astmaan sekä saattavat ehkäistä äidin synnytyksen jälkeistä masennusta. Rasvaista kalaa syö harva siinä määrin, että se yltäisi kattamaan omega-3:n tarpeet. Valitse omega-3-ravintolisäksi valmiste, jonka puhtaudesta voit olla varma -kysy neuvoa esimerkiksi luontaistuotekaupasta.

Folaatin saanti on raskaana tärkeää ja sen vuoksi sitä suositellaan lisäravinteena jo neuvolankin puolesta. Suositeltavaa on nauttia folaatti sen luontaisessa muodossa eli folaattina, sillä kaikkien kehot eivät osaa kääntää synteettistä foolihappoa sellaiseen muotoon, jota keho pystyy hyödyntämään.

Hyvin imeytyvä magnesium on niin ikään tärkeä lisä raskaana. Se tukee mm. sekä äidin, että vauvan luuston hyvinvointia, vähentää raskausmyrkytyksen riskiä sekä saattaa ehkäistä ikäviä raskausoireita, kuten suonenvetoa.

Ruokavaliomuutokset raskaana – tarpeellista vai tarpeetonta?

Raskausaikana oma ruokavalio saattaa pohdituttaa, sillä kehon ravintoaineita on jakamassa myös kasvava vauva. Mikäli koet, että ruokavaliossasi olisi parantamisen varaa, on kuitenkin hyvä suhtautua muutokseen armollisesti, stressiä välttäen.

Raskausaika ei ole sopivin ajankohta dieeteille tai ruokavaliokokeiluille, sillä kasvatat sisälläsi pientä ihmettä, joka tarvitsee kasvulleen hyvät olosuhteet. Raskaus itsessään on jo iso muutos niin äidin mielelle kuin keholle, ja vaatii äidiltä paljon, joten ylimääräinen ruokastressi ei ole hyväksi tässä vaiheessa.

Dieettien sijaan voit kuitenkin miettiä mitä hyvää voisit lisätä ruokavalioosi. Tällöin tilaa jää automaattisesti vähemmän kaikille ei-niin-toivotuille ruoka-aineille.

Smoothiet ovat siitäkin syystä hyviä, että niihin on helppo laittaa paljon hyvää tekeviä kasviksia ja lehtivihreitä, sekä marjoja, jotka ovat parasta luonnon omaa superfoodia. Myös hyvälaatuista proteiinia ja laadukkaita rasvoja kannattaa suosia. Näin tehdessäsi myös ravinnon kuitumäärä lisääntyy huomaamatta.

Summa summarum: tässä lempeä muistilista raskausajan ravitsemukseen:

  1. Syö ravintorikasta ruokaa, jotta sinä ja vauvasi saatte paljon eri vitamiineja ja ravintoaineita.
  2. Pohdi mitä hyvää voisit ruokavalioosi lisätä, jotta tilaa jäisi vähemmän huonommille vaihtoehdoille.
  3. Syö runsaasti kasviksia, marjoja, täysjyväviljoja ja fermentoituja tuotteita, jotta vältyt ummetukselta sekä tuet suolistosi hyvinvointia.
  4. Syö hyvälaatuista raskausajan monivitamiinia, Omega-3:sta, Folaattia, Magnesiumia, D-vitamiinia ja tarpeen mukaan rautaa, jotta varastosi riittäävät sekä sinulle että vauvalle.
  5. Tue suolistosi hyvää bakteerikantaa nauttimalla laadukasta ja monikantaista maitohappobakteerilisää.
  6. Ennen kaikkea: nauti raskaudesta äläkä ota liikaa paineita ruokavaliosta!

Terveyttä tukevaa raskausaikaa!

Heidi Österlund-Heikkinen

Heidi on Äitipiirin bloggaaja, joka haluaa inspiroida äitejä kokonaisvaltaiseen hyvinvointiin. Heidi on koulutukseltaan IIN Health Coach ja hänellä on 11 kk ikäinen tytär.

Sugar loves mamas \\ Teksti: Heidi Österlund-Heikkinen \\ Kuvat: Juliaana Jussila \\ 17.5.2021